Y심리연구소

아는분이 아버님 건강이 안 좋아져서 사업을 이어받기 위해 떠나신다고 하셨어요.

아버님이 평생 채식을 하셨는데, 나이도 많으신데,

너무 완벽하게 채식만 해서 면연력이 떨어졌다고 한탄을 하십니다.

얘기를 들어보니

댁에서 식사가 밥에 김, 김치, 콩조림, 단무지가 다라고 하십니다.

그래서 이 책을 소개해 드렸어요.

다양한 식재료를 사용해서 요리를 직접 해서 아버님께 드시도록 권해드리니,

'이제부터 칼 좀 썰어야겠어요' 하며 떠나셨습니다. 

저도 많이 반성이 되었어요.

채식이 편식이 아니라, 잘 먹고 잘 사는 길이 되도록 다시 시작해야겠어요.

<1권>

목차

프롤로그
#1 채소 요리의 기본기
44 채수
46 저수분토마토
48 토마토소스
50 토마토핫도그소스
52 두부 마요네즈
54 바질 페스토
58 퀴노아 익히기
60 렌즈콩 익히기
62 병아리콩 익히기
64 식품첨가물 없는 순수 요거트
68 두유요구르트
70 로슈거 과일 잼
72 향긋한 베리 발사믹 식초
74 홈메이드 버거소스
76 조미 유부
#2 이렇게 맛있고 멋진 밥, 찌개, 반찬, 간식과 별식
(새로운 밥)
86 병아리콩밥
88 렌즈콩밥
90 퀴노아밥
92 현미톳밥
96 현미우엉밥
100 구운 채소와 버섯된장소스덮밥
106 여주된장볶음밥
110 얼큰한 채소덮밥
114 토마토카레밥
118 통들깨김주먹밥
120 오이지주먹밥
124 매실된장주먹밥
128 채식두부김밥
132 청국장김밥
134 산나물김밥
140 강된장소스호박잎쌈밥
144 유부주먹밥
146 DIY 다이어트 김쌈과 미소된장국
(깔끔한 국과 찌개)
152 심플 감자국
154 순수 된장찌개
156 고추장감자찌개
160 두부강된장
162 유부김치찌개
166 버섯들깨탕
(산뜻한 반찬)
172 팽이버섯샐러드와 식초드레싱
178 당근호두소스무침
180 시금치토마토소스무침
182 토마토깨소스무침
186 시골표 가지무침
190 버섯조림
194 우엉조림
196 콩나물장조림
198 병아리콩곤약조림
200 병아리콩패티간장조림
204 절인 두부조림
206 고추장소스두부구이
208 구운 두부와 생강소스
212 고야참플
218 호두마늘종볶음
220 줄기콩두부볶음
224 두부땅콩버터소스볶음
228 유자청소스두부강정
232 파소스를 곁들인 두부튀김
238 뿌리채소튀김과 고추장드레싱
242 팽이버섯깻잎전
246 부추렌즈콩장떡
250 순수냉이전
252 매콤한 두부상추쌈
256 버섯불고기
(기분 좋은 간식과 별식)
260 한국식 튀밥그래놀라
266 허브오일감자구이
270 단호박크로켓
274 토마토떡볶이
276 버섯궁중떡볶이
280 녹두빈대떡
284 가지순대
288 달걀시금치오믈렛
292 고추잡채와 꽃빵
296 버섯탕수
300 월남쌈
304 착한 팥빙수
#3 이렇게 맛있고 멋진 샐러드, 브런치, 파스타, 그리고 수프
(식탁 위의 꽃, 샐러드)
318 후무스 채소딥
320 지중해식 감자샐러드
324 딸기시금치샐러드와 오렌지드레싱
326 리얼그리스샐러드
330 복숭아판차넬라샐러드
332 토마토살사
336 오크라 토핑의 냉연두부
340 퀴노아를 섞은 바나나샐러드
342 청국장샐러드와 효소드레싱
344 베리샐러드와 산딸기드레싱
346 병아리콩샐러드와 씨겨자드레싱
350 감자샐러드와 씨겨자드레싱
352 구운 채소 퀴노아샐러드
356 모둠샐러드와 땅콩버터드레싱
360 오크라구이와 땅콩버터딥
362 아보카도 퀴노아볼
368 모둠채소구이와 레몬된장드레싱
370 냉우동샐러드
(기분이 좋아지는 브런치)
374 현미봄쑥와플
378 현미통밀와플과 로슈거 과일잼
382 말린 과일 토핑의 막걸리 발효 와플
386 올리브와플
388 블랙와플
394 바나나케사디야
396 메밀크레이프와 제철 과일 콤포트
400 토마토브루스케타
404 아스파라거스브루스케타
408 버섯브루스케타
412 가지와 토마토소스 파니니
418 채소샌드위치
422 달걀루꼴라샌드위치
426 단호박샌드위치
432 잡곡빵 길거리 토스트
438 병아리콩샌드위치
444 두부버거
450 병아리콩버거
456 렌즈콩핫도그
458 두부핫도그
462 검은콩부리토
468 채소프리타타
472 여름채소그라탱
476 렌즈콩가지라자냐
480 여름호박피자
484 고구마팬케이크
(깔끔한 파스타)
490 구운 채소 통밀 파스타
494 바질페스토파스타
496 호두소스통밀파스타
498 푸타네스카
500 브로콜리페스토파스타
506 단호박소스시금치펜네
(부드러운 죽과 수프)
514 홈스타일 슈퍼귀리죽
518 아보카도 냉수프
520 렌즈콩양파수프
524 미네스트로네
ETC.
채식에 풍미, 손맛, 다채로움을 더해주는 주방 살림들
534 채식에 다채로움을 주는 생강의 재료&도구 이야기
542 채식의 풍미를 더해주는 생강의 향신료&양념 이야기

<2권>

목 차
프롤로그
내 몸을 살리는 다이어트 좋아요
통곡물로 시작하는 아침
따뜻한 나의 아침 식사38
눌은밥 아침42
보통 날의 오트밀46
오버나이트 오트밀50
아마란스 튀밥을 곁들인 카카오 스무디 54
글루텐프리 바나나팬케이크 58
잡곡팬케이크와 딸기 시럽62
옥수수 와플66
두부 와플70
아보카도토스트74
봄딸기브루스케타 78
구운 토마토 브루스케타 82
시금치딸기케사디야 86
토마토스크램블드에그90
그린 샥슈카 94
햇완두콩수프 98
소박한 연근수프102
구운 채소 오픈 샌드위치106
오래된 빵과 토마토수프110
말린 나물을 이용한 토마토소스와 거친 빵114
가벼워요
늘 곁에 두고 먹기 좋은 채소와 드레싱
시원합니다: COLD SALAD
봄꽃 판차넬라 샐러드 126
생치즈와 딸기 판차넬라 130
딸기살사 134
여름렌틸콩샐러드 138
과카몰레 142
아보카도오렌지샐러드146
가지절임샐러드150
방울토마토절임154
강낭콩오크라샐러드 158
병아리콩톳샐러드 162
경수채사과샐러드 166
참한 맛 단호박샐러드 170
감귤 소스를 곁들인 양상추샐러드174
따뜻합니다 : WARM SALAD
따뜻하게 찐 채소 플래터 180
브로콜리 & 콜리플라워구이 184
고아한 맛의 달걀샐러드188
바삭한 두부 샐러드192
지중해식 렌틸콩샐러드196
여름옥수수허브샐러드200
퀴노아 한 그릇204
연근모둠견과샐러드208
고구마렌틸콩샐러드 212
오븐에 구운 주키니호박과 말린 토마토 216
따뜻한 당근셀러리샐러드220
불고기 소스와 버섯퀴노아샐러드 224
하와이안 샐러드228
두부그라탱 232
뿌리채소 파티 236
맛있어요
매일 먹어도 질리지 않는 우리 밥, 국, 찌개, 반찬
현미다시마밥 246
콜리플라워김치라이스 250
봄꽃김밥 254
아보카도김밥 258
새싹샐러드김밥 262
낫토덮밥266
현미유부초밥 270
우엉주먹밥 274
토마토강황밥278
시래기두부밥 282
콩나물무밥 286
착한 달걀찜 290
미역미소시루294
두부탕국 298
토마토순두붓국 302
순두부찌개306
토마토냉곤약310
양배추찜밥 314
올리브 솥밥 318
오이샐러드 322
양송이들깻잎볶음 326
매운 우엉곤약볶음 330
교토식 고추볶음 334
메추리알초절임 338
메추리알채소조림 342
우엉볶음 346
쪽파토마토된장무침 350
말린 느타리버섯과 깻잎 볶음354
말린 느타리버섯 고추장 볶음 358
양배추토마토볶음 362
무말랭이조림 366
달콤한 알밤조림 370
검은콩 채소 패티372
예뻐요
금기하지 않고 맘 편히 먹는 디저트
핑크 치아시드푸딩382
구운 자몽 384
오렌지허브절임 386
천연 과일 젤리388
산딸기와인젤리 390
망고코코넛아이스바 392
베리베리아이스바396
아보카도초콜릿무스 398
두부푸딩 400
당근비트사과머핀 402
DIY 초콜릿바 406
편리해요
가벼운 식탁을 위한 조리 팁
다시마 국물 414
궁극의 채소 국물 416
만능 마늘 기름 418
올리브절임422
캐슈너트 크림 426
캐슈너트 마요네즈 428
오렌지 소스 430
무화과 소스432
홈메이드 저지방 생치즈 434
달걀 맛있게 삶기438
쉽게 만드는 수란 442
로 슈거 잼 446
제철 과일 시럽 448
샐러드용 렌틸콩 익히기 452
생강의 찬장
사용 폭을 넓히면 더욱 다채로워지는 재료와 양념 이야기

비건페스타 행사장의 친환경 특별관 참가업체를 모집하고 있습니다.

관심있는 분들의 많은 참여 바랍니다.

전시일 : 2019년 7월 5일(금)~7일(일)

전시장 : 서울 코엑스 전시장 

건강을 생각한다면 갱미(현미)를 드셔보세요!!

쌀의 영양을 100으로 보면, 쌀눈에 66%, 외피에 29%, 백미에 5%의 영양이 들어 있다.

성인병 예방을 하는 비타민 E는 배아 속에만 있다. 그래서 쌀은 현미로 먹는 것이 좋다.

현미는 입에서 꼭꼭 씹어서 밥알을 다 터뜨려 먹는게 정말 중요합니다.

입에서 꼭꼭 씹어서 죽처럼 만들지 않으면 소화흡수가 잘 안되어서

'쌀눈'만 팔거나 쌀눈을 살려서 먹기 편한 '쌀눈쌀'도 팔고 있다.

쌀눈은 샐러드에 뿌려먹거나, 백미와 함께 넣어서 밥을 해 먹는다. 

현미의 영양

100g의 현미에는

에너지 370kcal,

섬유소 3.5g,

(좋은) 지방 2.92g,

단백질 7.94g,

비타민 B1 0.401mg,

B2 0.093mg,

B3 5.091mg ,

B5 1.493mg ,

B6 0.509mg,

B9 20ug,

B12,

칼슘 23mg,

철 1.47mg,

마그네슘 143mg,

망간 3.743mg,

인 333mg,

칼륨 223mg,

아연 2.02mg,

셀레늄 등이 들어 있다. 

현미의 효능 

현미는 암치료 및 예방효과가 있다. 체내 독성를 제거한다. 정자생성을 돕는다.

현미의 라이신은 콜라겐을 생성한다.

알지나인은 근육생성과 성장을 유도한다.

셀레늄은 정자생성을 유도하고 항암효과가 있다.

감마 오리자놀은 호르몬 체계를 조절한다. DNA와 RNA 생성에 핵심적 역할을 한다.

피트산은 중금속과 결합하여 체외로 배설시킨다.

메치오닌은 간기능을 활성화하고 간질환을 치료하고 해독력이 있다.

토코페롤은 항종양력이 있고 면역증강력이 있다.

양질의 풍부한 섬유질은 체내 청소부 역할을 한다.

잡티와 거친피부를 개선하고 피부미용에 특효이다.

현미에는 맹독성물질인 다이옥신을 배설하는 기능이 있다.

대변량을 증가시켜 장내 통과시간을 단축하여 대장암 예방을 한다.

섬유소는 혈중 콜레스테롤 감소효과가 있다.

섬유소가 많고 다당체이기 때문에 당뇨병 예방 및 치료효과가 있다.

체액의 산화를방지하고, 혈액을 정화하고 탄력강화한다.

노화방지, 미화 비타민 F 다량함유하고 있다.

뼈를 강화하는 작용을 한다.

허약아는 현미를 볶아 5배 물을 붓고 끓여 현미스프를 먹이면 건강해진다.

이 방법으로 삼사일 먹으면 선천성 알러지 체질이 개선된다.

외피의 주성분인 피틱산은 수은 등의 중금속을 배설시킨다.

임산부의 임신구토가 없어지고, 순산하고, 산후증이 없다.

비타민 L 때문에 젖도 풍부해진다.

감마 오리자놀이 신경활동을 강화하고 자율신경조절효과가 있어 신경활동이 증진된다.

현미에 양파, 당근, 감자, 두부 등을 넣어 스프나 죽으로 먹으면 식욕부진이 사라진다.

사고력증진, 외향적 활달한 성격변화, 두뇌기능 향상이 보인다.

콜레스테롤 저하, HDL 증가. 배변증가, 장내 유익균 균총 증가, 소화기능개선, 유해물질 배설 등으로 다이어트 효과가 있다.

함께 먹으면 좋아요!!

농촌진흥청 식품분석 자료에 따르면, 대두는 쇠고기보다 단백질 함량이 2배 이상 높으며,

칼슘은 20배, 철분은 4배나 많다. 대두콩은 인체에 필요한 필수아미노산을 골고루 함유하고 있다.

그래서 현미에 대두콩 정도 섞어 꾸준히 먹으면 영양이 풍부하다.

흑미는 안토시아닌이 있어서 함께 섞어서 먹으면 좋습니다.

성분 및 자료 출처 : 이숙연박사님 강의

채소의 인문학

정혜경 선생님의 채소의 인문학 너무 재미있습니다.

매일 먹는 채소에 얽힌 이야기와 역사적 사건들을 생각하면, 채소가 다르게 보입니다.

요리에 관심있는 분이라면 꼭 읽어보시길 권장합니다.

채소의 인문학에서 정해경 선생님은

몇십년 전만 해도 우리의 식단에서 채식과 육식이 차지하는 비율이 97대 3정도로,

나물반찬이 우리식생활에서 차지하는 비중이 높았고,

채식을 기반으로 하는 한식요리가 세계적인 건강식으로 널리 퍼지는 것이

인류의 건강, 식량문제, 환경문제 등을 예방하는 중요한 사건이라고 생각하고 있습니다.